Protocolo Ganho de Massa - Marcela Bora

Rascunho

Marcela Bora

Ganho de Massa

14/04/2026

30 dias

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VENCIMENTO DO PROTOCOLO

14/05/2026

Calculando...

Resumo Geral

Protocolo de 30 dias para ganho de massa muscular para Marcela Bora, 43 anos, mulher, ocupação em segurança eletrônica. Foco em hipertrofia muscular através de treino resistido progressivo, nutrição adequada com superávit calórico controlado e suplementação estratégica. Considerando idade e sexo feminino, prioriza recuperação muscular, síntese proteica e otimização hormonal natural. Protocolo seguro baseado em evidências científicas para ganho de massa magra sustentável.

Objetivos

Ganho de 2-4kg de massa muscular magra em 30 dias
Aumento da força funcional e resistência muscular
Otimização da composição corporal com redução do percentual de gordura

Contraindicacoes

Contraindicado em casos de lesões articulares graves não tratadas
Ajustar protocolo se houver hipertensão não controlada ou cardiopatias

Plano Semanal

Semana 1

Objetivo da Semana

Adaptação neuromuscular e estabelecimento da base nutricional para hipertrofia

Orientacoes

Iniciar com cargas de 60-70% da carga máxima estimada
Focar na execução correta dos movimentos e conexão mente-músculo
Estabelecer rotina alimentar com 5-6 refeições diárias
Monitorar peso corporal diariamente pela manhã em jejum

Suplementacao

Creatina monohidratada 5g - dissolver em 200ml água, tomar pós-treino
Omega-3 (EPA/DHA) 2g - 1g no almoço + 1g no jantar com refeição
Whey protein 30g - tomar imediatamente pós-treino com 300ml água
Vitamina D3 2000UI - tomar pela manhã com primeira refeição gordurosa
Magnésio bisglicinato 400mg - tomar 1h antes de dormir com água

Alimentacao

Café da manhã (7h): 3 ovos inteiros + 2 claras + 1 fatia pão integral + 1/2 abacate + 200ml leite desnatado
Lanche manhã (10h): 30g whey + 1 banana + 20g aveia + 10g amendoim
Almoço (13h): 150g peito frango + 100g batata doce + salada verde + 15ml azeite
Lanche tarde (16h): 200g iogurte grego + 30g granola + 10g mel
Jantar (19h): 150g salmão + 80g arroz integral + brócolis refogado + 10ml azeite
Ceia (22h): 250ml leite desnatado + 30g caseína ou queijo cottage + 10g castanha

Atividade Fisica

Segunda: Peito + Tríceps - 4 exercícios, 3 séries, 8-12 repetições, descanso 90s
Terça: Caminhada moderada 30 minutos + alongamento 15 minutos
Quarta: Costas + Bíceps - 4 exercícios, 3 séries, 8-12 repetições, descanso 90s
Quinta: Yoga ou pilates 45 minutos para recuperação ativa
Sexta: Pernas + Glúteos - 5 exercícios, 3 séries, 10-15 repetições, descanso 2min
Sábado: Ombros + Abdomen - 4 exercícios, 3 séries, 10-12 repetições

Observacoes

Semana de adaptação. Priorizar qualidade do movimento sobre carga. Hidratação mínima 2,5L/dia. Sono 7-8h obrigatório para recuperação.

Semana 2

Objetivo da Semana

Intensificação do treino e otimização da síntese proteica

Orientacoes

Aumentar cargas em 5-10% mantendo a técnica perfeita
Implementar técnicas de intensificação (drop sets leves)
Aumentar ligeiramente o volume calórico (+200 kcal/dia)
Monitorar sensações de fadiga e ajustar recuperação se necessário

Suplementacao

Creatina monohidratada 5g - tomar pós-treino com whey protein
Omega-3 (EPA/DHA) 2g - 1g almoço + 1g jantar
Whey protein 30g - pós-treino + 20g antes de dormir nos dias de treino
BCAA 10g - tomar durante o treino diluído em 500ml água
Vitamina D3 2000UI - manhã com gordura
Magnésio 400mg + ZMA - 1h antes de dormir
Beta-alanina 3g - dividir em 3 doses de 1g com refeições

Alimentacao

Café da manhã (7h): 4 ovos inteiros + 2 fatias pão integral + 1 abacate pequeno + 250ml leite
Lanche manhã (10h): Vitamina: 30g whey + 1 banana + 25g aveia + 15g pasta amendoim + 200ml leite
Almoço (13h): 170g carne vermelha magra + 120g batata doce + salada + 15ml azeite
Lanche pré-treino (15h30): 2 fatias pão integral + 30g queijo + 1 banana
Pós-treino (17h30): 30g whey + 40g dextrose + 200ml água
Jantar (20h): 170g peixe + 100g arroz integral + legumes + 10ml azeite
Ceia (22h30): 300ml leite + 40g caseína + 15g amêndoas

Atividade Fisica

Segunda: Peito + Tríceps - 5 exercícios, 4 séries, 8-10 repetições, drop set último exercício
Terça: Cardio HIIT 20min + core training 15min
Quarta: Costas + Bíceps - 5 exercícios, 4 séries, 8-10 repetições, superserie nos últimos 2
Quinta: Mobilidade e flexibilidade 45min
Sexta: Pernas + Glúteos - 6 exercícios, 4 séries, 8-12 repetições, foco em pliométricos
Sábado: Ombros + Abdomen - 5 exercícios, 4 séries, 10-12 repetições
Domingo: Caminhada leve 40min ou descanso ativo

Observacoes

Intensificação gradual. Atentar para sinais de overtraining. Massagem ou liberação miofascial 2x na semana recomendada.

Semana 3

Objetivo da Semana

Maximização da hipertrofia e força através de periodização avançada

Orientacoes

Implementar cargas de 75-85% com técnicas avançadas
Usar periodização diária alternando volume e intensidade
Aumentar densidade calórica focando em carboidratos peritreinamento
Monitorar circunferências corporais para avaliar ganhos

Suplementacao

Creatina 5g + 3g glutamina - pós-treino com carboidratos
Omega-3 2g - almoço e jantar
Whey protein 35g pós-treino + 25g antes dormir
BCAA 12g durante treino + 5g entre refeições
Vitamina D3 3000UI + K2 100mcg - manhã
Magnésio + ZMA + 5mg melatonina - antes dormir
Beta-alanina 4g - dividir em 4 doses
Citrulina malato 6g - 30min pré-treino

Alimentacao

Café da manhã (6h30): 4 ovos + 2 claras + 2 fatias pão + abacate + 300ml leite integral
Lanche (9h30): Smoothie: 35g whey + aveia 30g + banana + manga + 20g pasta amendoim
Pré-treino (12h): 2 fatias pão integral + mel + banana
Almoço (13h30): 180g frango + 150g batata doce + arroz 60g + salada + azeite
Pós-treino (16h): 35g whey + 50g dextrose + 5g creatina
Lanche tarde (17h30): Sanduíche: pão integral + 100g peito peru + queijo + abacate
Jantar (20h30): 180g carne vermelha + 120g arroz + feijão + legumes refogados
Ceia (23h): 350ml leite + 30g caseína + 20g amêndoas + mel

Atividade Fisica

Segunda: Peito + Tríceps - Pirâmide crescente, 5 exercícios, 4-6 séries, 6-12 reps
Terça: Pernas - Foco quadríceps, agachamento búlgaro, 6 exercícios, 5 séries
Quarta: Costas + Bíceps - Volume alto, 6 exercícios, 4-5 séries, dropsets
Quinta: Cardio intervalado 25min + yoga restaurativo 20min
Sexta: Ombros + Posteriores - 6 exercícios, superseries, 4 séries cada
Sábado: Pernas + Glúteos - Foco posterior, stiff, glúteo médio, 5 exercícios
Domingo: Caminhada 50min ritmo moderado + meditação 15min

Observacoes

Semana de pico. Monitorar sinais de fadiga excessiva. Priorizar recuperação com sono 8h mínimo e técnicas de relaxamento.

Semana 4

Objetivo da Semana

Consolidação dos ganhos e preparação para nova fase

Orientacoes

Manter intensidade alta com volume ligeiramente reduzido
Realizar avaliações antropométricas e fotográficas de progresso
Estabelecer estratégias de manutenção dos ganhos obtidos
Planejar próxima fase de treinamento baseada nos resultados

Suplementacao

Creatina 6g + glutamina 5g - pós-treino
Omega-3 2,5g - distribuído em 3 refeições
Whey protein 40g pós-treino + caseína 30g noite
BCAA 15g - 10g treino + 5g entre refeições
Vitamina D3 4000UI + K2 150mcg + magnésio quelato 500mg
ZMA + ashwagandha 300mg - antes dormir para recuperação
Beta-alanina 5g + citrulina 8g - pré-treino
Complexo B + vitamina C 1g - manhã e tarde

Alimentacao

Café da manhã (6h): 5 ovos inteiros + 2 fatias pão integral + abacate + queijo + 350ml leite
Lanche (9h): Vitamina hipercalórica: whey 40g + aveia 40g + banana + leite + pasta amendoim 25g
Pré-treino (12h30): Tapioca com mel e banana + café preto
Almoço (14h): 200g carne vermelha + batata doce 180g + arroz 80g + feijão + salada completa
Pós-treino (16h30): 40g whey + 60g dextrose + creatina + glutamina
Lanche (18h): Sanduíche grande: pão integral + atum + queijo + abacate + tomate
Jantar (21h): 200g salmão + 150g arroz integral + batata doce + brócolis + azeite extra
Ceia (23h30): 400ml leite integral + 35g caseína + 25g castanhas + mel

Atividade Fisica

Segunda: Treino completo A - Peito, ombros, tríceps, 7 exercícios compostos
Terça: Treino completo B - Costas, bíceps, posteriores, 6 exercícios + cardio 15min
Quarta: Pernas completo - Todos os grupamentos, 8 exercícios, ênfase em compostos
Quinta: Treino funcional + mobilidade - Circuit training 40min
Sexta: Push/Pull combinado - Superseries antagônicos, 6 duplas de exercícios
Sábado: Pernas + core - Finalização semanal, 6 exercícios + abdominal completo
Domingo: Atividade recreativa (dança, natação, bike) 45min ou descanso completo

Observacoes

Semana de consolidação. Avaliar progresso através de medidas, fotos e força. Preparar transição para próximo mesociclo mantendo ganhos.

Orientacoes Gerais

Dormir obrigatoriamente 7-9 horas por noite para maximizar recuperação e síntese proteica
Hidratação mínima 35ml/kg peso corporal, aumentando para 40ml/kg nos dias de treino
Realizar refeição pré-treino 1-2h antes e pós-treino imediatamente após
Controlar estresse através de técnicas de respiração e meditação diária 10-15min
Monitorar peso corporal diariamente e circunferências semanalmente
Aquecer sempre 10-15min antes dos treinos e alongar 10min após
Manter consistência alimentar mesmo nos finais de semana

Retorno Sugerido

Retorno em 30 dias com avaliação antropométrica completa, bioimpedância, exames laboratoriais (hemograma, perfil lipídico, vitamina D, proteína C reativa) e planejamento da próxima fase de treinamento

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